Éviter la procrastination

Remettez-vous les tâches à plus tard jusqu'à ce que cela devienne un problème ? Vous trouverez ici des conseils et des offres intéressantes afin que vous maîtrisiez la procrastination.

Les personnes qui reportent des projets importants et prévus, même si cela entraîne des conséquences négatives, procrastinent. Familièrement, on parle de « procrastination ». Dans une certaine mesure, nous sommes tous concernés de temps en temps. Si remettre à plus tard devient chronique et que cela s'accompagne de conséquences négatives importantes, on parle de procrastination en psychologie.

Les comportements de procrastination sont relativement répandus, notamment pendant les études. Par exemple, certain-e-s étudiant-e-s ont tendance à reporter régulièrement la préparation des examens ou la rédaction de travaux. Cela peut conduire à une mauvaise conscience, à des sentiments de honte ou à la peur de l'échec des personnes concernées. Les sentiments négatifs sont compensés par des activités de substitution qui procurent un sentiment de sérénité à court terme. Par exemple, la cuisine est nettoyée, le bureau est rangé ou en train de discuter sur Internet.

Si on repousse sans cesse une tâche, non seulement des sentiments négatifs surgissent, mais aussi une pression croissante concernant les attentes et la performance. Cela engendre le stress et finalement une diminution de ce qu'on appelle l'auto-efficacité. Ce faisant, vous perdez progressivement la conviction que vous pouvez réussir à maîtriser un défi ou une situation difficile par vos propres moyens.

Si ce sentiment perturbe de plus en plus le bien-être personnel ou la gestion de la vie quotidienne, il est conseillé de contrecarrer le problème sous-jacent : la procastination. Cela ne peut être fait qu'en essayant de changer son propre comportement.

Que pouvez-vous faire ? Comment éviter la procrastination ? Procédez selon cette courte instruction étape par étape :

1. Sélectionnez une tâche spécifique que vous remettez souvent à plus tard.
2. Observez-vous pendant plusieurs jours : découvrez dans quelles conditions vous évitez la tâche et dans quelles conditions vous vous en chargez.
3. Définissez les étapes aussi petites et spécifiques que possible à effectuer pour cette tâche.
4. Pour chacune de ces étapes chaque jour, définissez une heure exacte, une période précise et un endroit précis pour l'effectuer.
5. Veillez ne pas souhaiter faire plus que ce que vous pouvez effectuer.
6. Utilisez des aides de rappel (un réveil par exemple) afin de saisir l'opportunité et de mettre en œuvre les étapes.
7. Ensuite, évaluez comment la stratégie a fonctionné et quelles difficultés ont pu survenir.
8. Récompensez-vous ensuite, même pour les petits succès.

Vous pouvez connaître l'ampleur de votre procrastination à l'aide d'un test en ligne fondé sur des données scientifiques. Une équipe de chercheurs de la Westfälischen Wilhelms-Universität de Münster a conçu cet autotest pour la procrastination. Le test dure environ 25 minutes et il vous permet de comparer votre tendance à la procrastination à celle d'autres personnes :

• Université de Münster - Autotest de la procrastination (en allemand)

• Fabian Grolimund : « Du procrastinateur au professionnel de l'apprentissage. Meilleures notes, moins de stress, plus de temps libre. » Fribourg-en-Brisgau : éditions Herder, 2018 (en allemand)

• Hans-Werner Rückert : « Mettre un terme à la procrastination perpétuelle. Comment mettre en œuvre ce que vous avez décidé de faire. » Francfort-sur-le-Main : Campus concret, 8e édition 2014 (en allemand)