Aufschieben vermeiden

Schieben Sie Aufgaben vor sich her, bis es zum Problem wird? Hier finden Sie Ratschläge und unterstützende Angebote, um das Aufschieben in den Griff zu bekommen.

Wer bedeutsame, beabsichtigte Vorhaben hinauszögert, obwohl negative Konsequenzen drohen, schiebt auf. Umgangssprachlich sprechen wir von «Aufschieberitis». Bis zu einem gewissen Grad sind wir wohl alle hin und wieder mal davon betroffen. Wird das Aufschieben chronisch und ist es von massiven negativen Konsequenzen begleitet, redet man in der Psychologie von Prokrastination.

Gerade während dem Studium ist aufschiebendes Verhalten relativ weit verbreitet. Manche Studierende neigen beispielsweise dazu, Prüfungsvorbereitungen oder schriftliche Arbeiten regelmässig rauszuzögern. Dies kann bei den Betroffenen zu einem schlechten Gewissen, zu Schamgefühlen oder auch zu Versagensängsten führen. Die negativen Gefühle werden mit Ersatztätigkeiten kompensiert, die kurzfristig ein gutes Gefühl vermitteln. So wird z.B. die Küche geputzt, der Schreibtisch aufgeräumt oder im Internet gechattet. 

Schiebt man eine Tätigkeit immer wieder auf die lange Bank, entstehen nicht nur negative Gefühle, sondern auch ein zunehmender Erwartungs- und Leistungsdruck. Dieser führt zu Stress und schliesslich auch zu einer Abnahme der sogenannten Selbstwirksamkeit. Dabei verliert man allmählich die Überzeugung, dass man eine Herausforderung oder eine schwierige Situation aus eigener Kraft erfolgreich bewältigen kann. 

Beeinträchtigt dieses Gefühl immer mehr das persönliche Wohlbefinden oder die Alltagsbewältigung, ist es empfehlenswert, dem zugrundeliegenden Problem – dem Aufschieben – entgegenzuwirken. Dies kann nur geschehen, indem man das eigene Verhalten zu ändern versucht.

Was können Sie tun? Wie können Sie Aufschieben vermeiden? Gehen Sie Schritt für Schritt nach dieser kurzen Anleitung vor:

1. Wählen Sie eine konkrete Aufgabe aus, die Sie öfters hersauszögern.
2. Beobachten Sie sich selbst über mehrere Tage: Finden Sie heraus, unter welchen Bedingungen Sie der Aufgabe aus dem Weg gehen und unter welchen Bedingungen Sie sich damit befassen.
3. Definieren Sie möglichst kleine und konkrete Schritte, die bei dieser Aufgabe als Nächstes getan werden sollen.
4. Legen Sie für jeden dieser Schritte pro Tag einen genauen Zeitpunkt, eine klare Zeitspanne und einen klaren Ort fest, an dem dieser getan werden soll.
5. Achten Sie darauf, sich nicht mehr vorzunehmen, als dass Sie schaffen können.
6. Benutzen Sie Erinnerungshilfen (z.B. einen Wecker), damit Sie die Chancen packen und die Schritte umsetzen.
7. Werten Sie hinterher aus, wie die Strategie funktioniert hat und welche Schwierigkeiten dabei allenfalls aufgetreten sind.
8. Belohnen Sie sich danach, auch für kleine Erfolge. 
   

• Universität Münster – Selbsttest für Prokrastination
  

• Von Fabian Grolimund: «Vom Aufschieber zum Lernprofi. Bessere Noten, weniger Stress, mehr Freizeit.» Freiburg im Breisgau: Herder Verlag, 2018

Viele Aufschieber sind Meister darin, sich selbst zu täuschen. Sie machen sich nicht nur vor, dass sie gleich mit der Arbeit beginnen werden – sie täuschen sich oft auch jahrelang über die eigene Unzufriedenheit hinweg. Dieses Buch soll dabei helfen, Ziele zu erreichen, Freude an der Arbeit zu entwickeln und Freizeit ohne schlechtes Gewissen zu geniessen.

• Von Hans-Werner Rückert: «Schluss mit dem ewigen Aufschieben. Wie Sie umsetzen, was Sie sich vornehmen.» Frankfurt/Main: Campus concret, 8. überabr. Aufl. 2014.
  

Das Aufschieben – Gründe und Mechanismen. Gefühle, Konflikte, tief liegende Gründe. Techniken und Tipps, um dem Aufschieben entgegenzuwirken.