Motivation

Was treibt uns an? Tun wir etwas, weil wir Freude daran haben? Weil wir es spannend oder herausfordernd finden? In diesem Fall sind wir wahrscheinlich «intrinsisch» motiviert. Wir spüren eine Motivation in uns, die es uns leichtmacht, unser Ziel zu verfolgen. 

Intrinsische Motivation lässt zu, dass wir uns in ein Thema vertiefen und dabei die Zeit vergessen. Müssen Sie beispielsweise eine schriftliche Seminararbeit verfassen, kann es hilfreich sein, sich für ein Thema zu entscheiden, für das ein persönliches Interesse besteht. 

• «Ich finde Arbeiten schreiben zwar mühsam, aber mir gefällt die vertiefte Auseinandersetzung mit dem Thema «Food Waste». Deswegen läuft es trotzdem ganz gut.»
  
• «Sobald ich diese Ausbildung abschliesse, kann ich endlich in diesem Berufsfeld tätig werden. Das wollte ich schon immer.»
   

Wir steigern die intrinsische Motivation, indem wir uns beispielsweise vor Augen führen...

• was für ein persönlicher Bezug zur Aufgabe besteht: 
  • Finde ich das Thema interessant oder kann ich die Aufgabe in eine Richtung lenken, die mich interessiert? 
  • Kenne ich jemanden, der daran Freude hat und mir diese Begeisterung vermitteln könnte? 
     
• welche Bedeutung diese Aufgabe für die spätere Berufsausübung haben wird: 
  • Ist dieser Leistungsnachweis das letzte Bauelement für den Weg zu meinem Traumberuf? 

Falls wir der Meinung sind, dass wir die Aufgaben nicht schaffen können – also an der erwarteten Zielerreichung zweifeln – so können wir uns beispielsweise auf die Suche nach ähnlichen bisherigen Aufgaben machen, welche wir gemeistert haben.

Oder wir können die Aufgabe in so viele Unteraufgaben unterteilen, dass sie machbar erscheint. So steigt die erwartete Zielerreichung auch, da wir uns dem Ziel langsam aber stetig annähern.
 

Wir können aber auch motiviert werden, wenn der Antrieb nicht von innen, sondern von aussen erfolgt. Man nennt dies eine «extrinsische» Motivation.

Extrinsische Motivation kann als «Mittel zum Zweck» eingesetzt werden. Müssen wir eine Aufgabe erledigen, deren Inhalt wir jedoch unter Umständen nicht spannend finden, kann ein äusserer Anreiz die Motivation steigern. Beispielsweise wird nach der Handlung ein positiver Zustand bzw. ein grösseres Ziel erreicht oder eine negative Konsequenz abgewendet. 

• «Wenn ich diesen Text gelesen habe, gehe ich mit meinen Mitstudierenden einen Kaffee trinken.»
  
• «Ich muss nur noch diese Arbeit schreiben, dann bin ich fertig für das Semester und kann die Ferien geniessen!»
• «Falls ich diese Prüfung nicht bestehe, muss ich sie im nächsten Semester wiederholen. Das will ich nicht.»
   

Wenn wir die Wichtigkeit einer Aufgabe nicht sehen können, so bleibt uns kaum etwas Anderes übrig, als uns extrinsisch zu motivieren. Wir können uns zum Beispiel für die getane Arbeit belohnen. Fragen Sie sich, was für Sie eine schöne Belohnung für die getane Arbeit wäre. 

• «Ich feiere mit meinen Mitstudierenden das Abschicken meiner Seminararbeit.»
  
• «Wenn ich heute gut vorwärtskomme, belohne ich mich, indem ich am Abend alleine ins Kino gehe.»
• «Sobald ich dieses Semester abschliesse, gönne ich mir eine Woche Urlaub in den Bergen.»

Wir können uns aber auch einer Lerngruppe anschliessen und so einen regelmässigen Termin festlegen, während dem an der Aufgabe gearbeitet wird. Hat man alleine beispielsweise Mühe, Fristen einzuhalten, motiviert die Zusammenarbeit zum fristgerechten Erledigen der Aufgaben. 
 

Eine Möglichkeit, wie wir grosse Aufgaben in viele kleine Aufgaben unterteilen können, ist die sogenannte Pomodoro-Technik. Den Namen trägt sie aufgrund der ursprünglich vom Erfinder verwendeten Küchenuhr in Form einer Tomate («pomodoro» auf Italienisch). Sie funktioniert folgendermassen:

1. Wir nehmen ein Smartphone oder eine Küchenuhr zur Hand (die Küchenuhr hat den Vorteil, dass sie im Gegensatz zum Smartphone kaum Ablenkungsmöglichkeiten bietet).
2. Dann stellen wir einen Timer auf 25 Minuten ein.
3. Nun heisst es: Arbeiten oder Lernen für 25 Minuten.
4. Anschliessend machen wir (ebenfalls mit Hilfe irgendeiner Form von Timer) 5 Minuten Pause.
5. Den Ablauf wiederholen wir mehrmals.

Nach drei bis vier solcher Einheiten sollte eine längere Pause von beispielsweise 20 Minuten gemacht werden. Idealerweise erarbeiten wir in den 25-minütigen Pomodoro-Einheiten Inhalte, welche nach 25 Minuten oder allenfalls nach 50 Minuten (2 Einheiten) abgeschlossen sind. Diese Strategie hat mehrere Vorteile:

• Sie gibt uns das gute Gefühl, etwas geschafft zu haben.
• Sie hilft uns, uns auf das Wesentliche zu konzentrieren.
• Sie lässt Pausen zu.
• Beim Lernen hilft sie, das Gelernte zu behalten.

Es muss jedoch erwähnt werden, dass sich die Pomodoro-Technik nicht für alle Menschen gleich gut eignet. Einige Menschen ziehen es vor, zwei oder drei Stunden am Stück zu arbeiten oder zu lernen und danach eine längere Pause zu machen.
 

Auch Bewegung bietet eine Möglichkeit, mehr in die Gänge zu kommen. Zum Beispiel können wir den Tag mit einem flotten Morgenspaziergang am Tageslicht beginnen. Dadurch bauen wir Stresshormone ab.

Zudem wird insbesondere der präfrontale Cortex besser durchblutet. Das ist ein Teil des Gehirns, der beim Lernen eine grosse Rolle spielt. Darüber hinaus helfen wir dem Körper, das Schlafhormon Melatonin abzubauen, welches uns müde macht. Es wird über die Lichteinwirkung via Auge abgebaut.

Nicht zuletzt kann Bewegung und Sport die Ausschüttung von sogenannten Glückshormonen anregen. Dazu gehören die beiden Botenstoffe Serotonin und Dopamin, welche für ihre stimmungshebende Wirkung bekannt sind. 

Beachten Sie auch eine weitere Webseite von uns mit Tipps, wie Sie mit Entspannung und Bewegung Ihr Wohlbefinden stärken können: 

• Beratungsstelle der Berner Hochschulen – Wohlbefinden stärken – Entspannung und Bewegung
  
  

Ein Wochenplan kann eine hilfreiche Unterstützung dabei sein, den Tag zu strukturieren. Mit einem Plan kann die Zeit sinnvoll unterteilt werden, beispielsweise in:

• Lern- und Arbeitsphasen,
• Erholung,
• Zeit für sich selbst,
• Zeit für Hobbys, Freunde und Familie.

Mit einem Wochenplan werden im Voraus Zeitfenster für gewisse Tätigkeiten festgelegt. Dadurch müssen wir uns keine Sorgen machen, wenn wir mit einer bestimmten Aufgabe nicht fertig werden. Denn wir wissen genau, wann wir das nächste Mal daran weiterarbeiten.

Auf unserer Webseite «Zeit einteilen» geben wir Ihnen ausführliche Tipps, wie Sie einen Wochenplan erstellen können. Sie finden auf der Webseite auch eine Vorlage und ein Beispiel für einen Wochenplan: 

• Beratungsstelle der Berner Hochschulen – Allgemeine Arbeitstechniken – Zeit einteilen
   

Ein schönes Beispiel, wie sehr grosse Aufgaben in viele, kleine, bewältigbare Aufgaben unterteilt werden können, findet sich im folgenden TED Talk. Der Vortrag ist von Stephen Duneier, einem US-amerikanischen Investmentmanager, Strategieberater, Redner, Dozenten, Autoren und Künstler:

• YouTube – TEDx Talks – How to Achieve Your Most Ambitious Goals | Stephen Duneier